Coco's Life~オンライン英会話と教育と~

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体重10kg減への道のりは、米と肉への執着を捨てる戦いでもあった

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Cocoです。昨年は約半年で10kg減量しました。(2022.01.03現在64.5kg)

今年も引き続き、1年で10kg減を目標に痩せます。痩せないとまた医者に怒られるので、怒られるのが嫌だから痩せます。

 

2021年の私の減量は、つねに「米と肉」への執着を捨てる戦いでした。米と肉への執着を捨てるというのは、言い換えれば、可能な限りコンビニ弁当を食べない、ということでもありました。

米はね、食べすぎるんですよ。コンビニおにぎりたった1個で200kcalもするわけです。あんなのふつうに2個3個は食べられますよね。それを食べて、例えばからあげクンとか揚げ鶏とか食べちゃうと、あっという間に1000kcalくらいになります。コンビニ弁当なども同じですよね。けっこう米でかさ増しされていて、そのうえ油ぎっとりのお肉でできています。だいたいお弁当1つで800kcalを超えています。

 

例えばの話、毎日コンビニで2食食べていたら、それだけで1600kcalを摂取します。そのうえ、朝ごはんにパンを食べるだの、おやつをつまむだのしていると、軽く2000kcalは超えます。そりゃ太りますよね。

 

だから離婚して一人暮らしに戻って、そこから「米と肉」への執着を手放しました。

 

1.米への執着を手放す

日本人ですから、いや、日本人でなくてもたいがいのアジア人はお米大好きです。フィリピンの人なんかも、「米ないと死ぬ」みたいに言ってます。まあ主食ですからね。

白いご飯美味しいですよね。炊きたてご飯。でも私はどうしても食べすぎてしまい、糖質のとりすぎになってしまいます。糖尿病で手足を切断したり、失明したり、腎臓やられて透析になることと、米を天秤にかけて、自分の健康を選択することにしました。ただそれだけです。

とはいえ、ご飯を食べたい欲を抑えるのはけっこう大変で、いきなり「今日から米はナシで!」とやっても続かないんですよ。だから私は、最初の方は芋を使いました。

  • ご飯は半膳にして、その代わり蒸し芋(じゃがいもorさつまいも)を100g食べる。
  • ご飯はすべてのおかず(芋を含む)を食べ終えてから最後に食べる

こうすると、おかずを食べている間に、だんだん満腹中枢が働いて、あんまりご飯を食べる気にならなくなりました。また、私の場合は白ごはんだけもしゃもしゃ食べるのが苦手だった、というのもあるかもしれません。ご飯あんまりいらないかなーという日々が続いたタイミングで、ご飯の量を1/3、1/4と減らしていき、最終的にはゼロにします。芋は減らしません。足りないなと感じたら、芋は増やしました。ご飯をゼロにするまでにだいたい2ヶ月くらいかかりました。ストレスを溜めないようにしないと振り出しに戻ってしまうので、時間をかけてじっくり取り組みます。

 

こうして白米を食べる量をゼロにし、慣れたら今度は芋を減らしていきました。

最初は芋を100~120gあたりから始め、少しずつ減らしていきます。口さみしいなと思い始めたら、直前の量まで芋の量を戻したり、現状維持で頑張ったりして、自分の感覚と相談しながら減らしていきます。こうすると無理がないし、ストレスにもなりにくかったです。常に自分の体と相談しながら食べる量を決めていきます。

最終的には芋を50gくらいまで減らしたところで、それ以上減らすのをやめました。糖質も多少は必要ですから。

 

そのあとは芋を玄米に変更したりなんだりして、今はオートミールで落ち着いています。オートミールは1食分30gを毎食(といっても私は1日2食生活)食べていますが、だいたい30gで100kcalほど、1日のトータルの糖質摂取量は120~130gほどです。

 

今はほとんど白米は食べません。この前土鍋を買ったときにお粥を作ったのと、職場で同僚がご飯をおごってくれたので、そのときに食べたくらいです。1月7日は七草粥にしようと思っていますが、それは玄米粥にします。

 

2.肉への執着を手放す

お肉は言わずもがな脂質が多いのが難点です。脂質ももちろん体の維持に重要なのですが、お肉はとにかく飽和脂肪酸(体にあまりよくない脂肪)が多く含まれています。ついでに、お肉の脂はどうしても中毒性があるので(これは糖質も同じなのですが)つい食べすぎてしまいます。

この食べすぎが肥満を招き、かつ私の場合は中性脂肪が基準値オーバーでそこも医師から突っ込まれています。中性脂肪は糖質や脂質の多い食品を取ることで増えるので、お肉を控えると必然的に揚げ物を食べる頻度も激減し、結果として全体的に油脂類の摂取量を減らせると考えました。

 

お肉を減らそうと思ったのは、いくつかのダイエット本(医師が書いたもの)を読んで(オーディオブックで聞き流して)決めたのもあります。例えばこちら。

 

 

で、結局のところ、昔の日本人はお肉食べてなかったじゃないか、じゃあお肉食べなくても問題ないよね、という考えに行き着き、お肉をほとんど食べないようになりました。

 

じゃあ普段何を食べているのかと言うと、お肉以外の食品でタンパク質と脂質はまかなっています。

  • 乳製品
  • 大豆

主に食べるのはこれです。魚と卵、大豆は、ツイッターのわたしの食事を見ていると、頻繁に登場します。たまに豆だらけの日さえあるほどです。

以下は正月のごはんなのでやや特殊メニューですが、だいたいこんな感じ。

 

 

乳製品はもしかしたらそのうち摂取を減らすかもしれませんが、いまのところカルシウム補給を目的に取っています。チーズとか美味しいですしね。

 

意外なことに、お肉に関してはあまり抵抗なくさっくりやめることができました。これは白米のときのように「だんだん減らす」はせず、ある日突然食べるのをやめました。

私は幼少期から魚が大好きで(もともと祖父母宅が寿司屋だったことも関係してるかも)魚に骨があるからイヤダとかそんなことは言わずに、いろんな魚をいろんな調理法で食べます。お肉を食べなくても、魚があればいいやー、という軽い気持ちで突然食べなくなりましたが、あまり反動が来ることもなく、これまで続けられています。

とは言っても、スーパーで買い物してるとどうしても食べたくなるときがあるんですよね。だから週1回程度は少量のお肉は食べてます。ただし揚げ物以外で。

(お肉を食べないと、ビタミンB1かな?の摂取量が極端に少なくなってしまうので、脚気などを防ぐ意味でも「たまに」食べます)

 

ベジタリアンの仲間には、フルータリアン(植物の命を奪わない「実」しか食べない人)とかヴィーガン(動物性食品全部アウトの人)とかいくつかあります。私のような肉を食べない人はペスカタリアンという名前があるようですが、厳密に言えばペスカタリアンはベジタリアンではない(魚も卵も乳製品も食べるから)らしいです。さらに言えば私は週1回ペースでお肉を食べてますので「ゆるいペスカタリアン」を自称しています。

 

いまの私の食生活は、京丹後市の高齢者と似たような感じです。和食ばっかりだと飽きるので洋食や中華も作りますが、だいたい和食ベースの以下のリンクのような食事です。

長生きする人が食べているものは? 百寿者の食卓の秘密を探る:長寿のまち・京丹後の「健康長寿の秘訣」を探る:日経Gooday(グッデイ)

 

基礎代謝が低く、かつ運動量も少ないので、1日の摂取カロリーは1400kcalくらいを目安にして食べています。

おかげさまで、ほとんど運動をすることなく(まれにウォーキングはする)するすると面白いように体重が落ちました。10kg減に到達するかしないかのところで体重は下げ止まり、そこから横ばいなので、これ以上は食事制限だけでは落ちないということでしょう。

 

 

3.どうしても満足感が得られないとき

満足考えられないときは、私の場合はだいたい

  • 脂質の不足
  • 糖質の不足

のどちらかなので、それを補うようなものを「少しだけ(100kcal程度)」食べます。

具体的に何を食べているかと言えば、

  • 脂質:クルミやアーモンド等。サラダや炒めものにオリーブオイルを使うことも
  • 糖質:主に果物類(バナナなど甘いもの)

です。これらはおやつとして食べることもあれば、昼食や夕食の直後にちょろっと食べていることもあります。小麦粉とバターと砂糖でできたクッキーなどを食べることもありますが、これもだいたい100kcalくらいまでは許容範囲にしています。無理すると続かないので。

それでもストレスなどで、どか食いしてしまうこともまれにあります。そういうときは、遠慮なく食べて、それから2週間くらいかけてゆっくりリカバリしています。

過度な食事制限とか、自分に厳しくしすぎてしまうと、それはそれでかなり辛くなってしまい、反動も大きくなります。だから、常に「自分の体と相談して」何をどれだけ食べるかを決めるようになりました。身体は意外とおしゃべりで、何がどのくらい欲しいのかをけっこうはっきり伝えてくれます。

 

 

1月下旬に効果測定(という名の血液検査)があるので、その結果次第で今後の食習慣をどう変えていこうか考えようと思います。それまでは現状維持+今年はちょっと運動量を増やします。

 

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