Cocoです。
さすがにこのままだと糖尿病と動脈硬化まっしぐらで死にそうなので、食事を見直そうと思い、本をたくさん読みました。
同じ著者のものではなく、著者がぜんぶ異なるものを。
読んだ本はこちら
面白いことに、どの本も基本的にはほぼ同じことを書いているんですね。
それなのに、なぜこんなに同じジャンルの本を複数冊読んだのかと言うと、この手の本ってけっこうトンデモない主張がされていることがあるからです。
複数の本を読んで、同じことが書かれている部分は、エビデンスがある程度しっかりしていて信憑性が高い。
1冊にしか書かれていないことは、科学的根拠が曖昧か、明確な根拠のない筆者の意見や考えか、です。
ちなみにこうやって読む方法は、英会話で教わりました。
ニュース記事を読むときも、複数の新聞社が書いている同じテーマの記事を読めば、ニュースのどの部分が客観的（おそらく本当のこと）で、どこか装飾や誇張なのかがわかると。
右派・左派の新聞をピックアップし、同じテーマの記事をそれぞれ読んで、重複しているところはほぼ間違いがない。異なるところはその新聞社の意見や見解、明確になっていない点などだ、と。
で、本題に戻ります。上記の本を読んでだいたい重複して書かれていたのは、
- 白米より玄米を推奨
- 野菜、きのこ、海藻、こんにゃく、大豆製品をしっかり食べる
- 肉より魚（完全に肉を食べるのをやめろ、という意味ではない）
- 適度な運動を
- 運動は細切れに行っても良い
あたりでしょうか。
玄米は白米と比較して血糖値が上がりにくい。食物繊維やタンパク質、ビタミン等も白米と比べて多い。
お野菜は食べすぎによるカロリー過多を防ぐために。
お肉はLDLコレステロール（悪玉）を増やす飽和脂肪酸が多く含まれているので、できるだけ青魚などを食べたほうが良い。
あと大豆製品。魚や植物の脂肪分は不飽和脂肪酸が多いので（ただしココナッツオイルを除く）。
運動は、1回5分とか、1回10分とか、短いものでOK。ただし、それを1日の間に何度も行う。有酸素運動は20分経過してから脂肪が燃焼～とか考えてると腰が重くなって動かなくなるので、とにかく5分でも10分でもいいので動く。ラジオ体操おすすめ。
糖質制限や16時間断食をすると、どうしても筋肉量が下がってくる。これは仕方ない。
だから毎日少しでもいいので筋トレを行い、できるだけ筋肉量を維持する努力をする。
みたいな感じです。
私にとって意外だったのは、運動でした。食事の見直しのために読んだのですが、「運動は細切れでも良い」は正直心が救われます。これで「毎日1万歩歩きましょう」とか言われていたら、完全に心を折られるところでした。
『ズボラでも～』によると、だいたい1000歩歩くのに10分かかるそうです。ということは1万歩歩くのに100分、つまり1.5～2時間も歩かないといけないわけです。仕事をしながらそんなことやってられません。
ただ、「昨日の自分より少し多く動く」「過去の自分より少し多く運動する」であれば、5分だけ、10分だけ頑張ってみようかな、と思えます。事実、朝起きて家事をしてからYoutubeの筋トレ動画見ながら10分頑張ってみたり、仕事の休憩時間にスクワットや踏み台昇降をやってみたり、夜のお風呂上がりにヨガやってみたりと、日常の生活にほんの少しだけ運動を取り入れるようになりました。
食事に関しては、洋食中心から和食中心へと切り替え。日本人…というかアジア人は欧米人と比較すると遺伝的に内臓脂肪が蓄積しやすいそうです。欧米の人たちは筋肉がしっかりしているので、筋肉が内臓を支えることができるのですが、アジアの人たちは欧米の人に比べてお腹の筋肉が弱く、筋肉だけでは内臓を支えきれません。だから「支柱」として内臓脂肪がつくのだとか。そのため食生活を欧米よりにすると、どうしても内臓脂肪がついてしまうそうです。
生物の体が環境に適応するには、何千年・何万年という時間が必要です。おそらくアジア人も、何千年・何万年もたてば欧米人のように内臓脂肪のつきにくい体質になるのかもしれませんが、そもそもあと数十年で私は棺桶の中ですからね～。そんな気の長い話に付き合っていられません。
最近脂っこいものがだんだん苦手になってきているので、適度に洋食を取り入れつつも、基本は和食にしていこうと思います。
（注：和食は塩分過多になりやすいので塩分量に注意）
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