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勉強中に眠くなったときの対処法~「パワーナップ(短い昼寝)」のすすめ

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Cocoです!

勉強をしていると、なんだか眠くなってしまうことがありますよね。

塾の生徒を見ていると、眠くなったときに「我慢する」子と「少しだけ眠る」子がいることに気づきました。

 

眠いまま勉強を続けていても、集中できずに勉強の効率が落ちてしまいます。

だから、眠くなったら我慢せずに少しだけ眠りましょう。

 

今回は、少しだけ眠る「パワーナップ」の効果と、その方法について紹介します。

 

 

パワーナップとは

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ナップは英語で"nap"と書きます。

日本語で言えば文字通り「昼寝」を指します。

 

「パワーナップ」とは、昼寝を意味する「nap」と、「power up(パワーアップ)」を掛け合せて作られた造語です。

日本語では「積極的仮眠」ともいいます。

 

 

パワーナップの効果

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パワーナップ(積極的仮眠)は、特に食後の眠気に大きな効果があると言われています。

パワーナップによるメリットはというと、

  • 疲労回復
  • 集中力の向上
  • 記憶力の向上
  • 作業効率の向上

などが挙げられます。

 

ちなみに日本では、厚生労働省が2014年に公表した「健康づくりのための睡眠指針2014」(PDFファイルP49)において以下のように書かれています。

 

昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。
ただし、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じるため、30 分以内の仮眠が望ましいことが示されている。

 

 

パワーナップの効果を最大限にするには

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パワーナップの効果を十分に引き出すためには、いつか注意すべきことがあります。

 

  • 昼寝の時間は20分~長くても30分未満にする
  • 机に突っ伏して寝る
  • 光を遮断する
  • 音のある環境を避ける
  • 仮眠前にカフェインを摂取する

 

1.昼寝の時間は30分未満にする

睡眠には、浅い睡眠の「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」の2つがあります。

ふだん眠るときは、この2つの睡眠状態が90分終期で訪れます。

 

ただし、眠り始めだけはレム睡眠がノンレム睡眠に移行する時間が30分と短くなっているそうです。

 

仮眠の時間が30分を超えてしまうと、深いノンレム睡眠になってしまいます。

そうするとなかなか目を覚ますことができなくなってしまいます。

 

パワーナップは「短時間」を心がけましょう。

 

ちなみに私は、パワーナップをするときは必ずタイマーを12分にセットしています。

いろいろ試行錯誤したのですが、12分が私にとってすんなり起きられて、かつ効果的な睡眠を取れるからです(起きる直前はたいてい夢を見てます)。

 

2.机に突っ伏して寝る

本当は体を横にして眠るといいのですが…。

一旦体を横にしてしまうと、もうそのままずっと眠ってしまいたい気持ちが強くなってしまい、起きられなくなる人が多いです。

 

勉強中に眠気を感じた場合は、横にならずに机に突っ伏して寝たほうが、すんなり起きられます。

 

 

3.光を遮断する

光があるところで眠ろうとすると、眠りに重要な「メラトニン」というホルモンの分泌が減ります。

その結果、眠りの質が悪くなります。

 

上着を頭からかぶったり、アイマスクをするなどして光をできるだけ遮断しましょう。

 

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4.音のある環境を避ける

音があると眠りの質がわるくなります。

できるだけ静かな環境で眠りましょう。

 

5.仮眠前にカフェインを摂取する

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があると言われています。

パワーナップの前にコーヒーや紅茶を飲んでおきましょう。

そうすることで、昼寝から起きるときが少し楽になるかもしれません。

 

 

30分以内で起きるための工夫

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30分以内で目覚めるために、パワーナップをする前には事前にアラームをかけておきましょう。

長く寝すぎると起きられないという場合は、10分ほどの短い昼寝から始めて、自分で試行錯誤して自分にとってちょうどいい時間を探すといいと思います。

 

私は12分がちょうどいい時間です。

 

 

パワーナップ後は体を動かそう

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パワーナップ後に起きたら、体を軽く動かしましょう。

ストレッチ程度でかまいません。

 

そうすることで、よりすっきりと起きられるようになります。

 

 

まとめ

勉強中に眠くなったときは、20分程度の短い睡眠を取りましょう。

そうすることで、眠いまま勉強を続けるよりも、より集中して学習に取り組むことができますよ。

 

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